La graisse abdominale est non seulement inesthétique pour beaucoup, mais elle représente surtout un véritable enjeu de santé. En effet, l'accumulation de graisse viscérale (autour des organes) est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de diabète de type2. Selon les résultats d’une étude publiée en juillet 2021, menée par des chercheurs de l’Université d’Australie-Méridionale, l’excès de graisse corporelle nocive peut également augmenter le risque de démence et d’accident vasculaire cérébral (AVC).
Alors, comment s'en débarrasser durablement ? Les nombreuses études effectuées sur ce sujet sont arrivées à la conclusion suivante:
1. Non, faire des abdos ne fait pas fondre la graisse abdominale
2. Priorité aux exercices globaux : HIIT, musculation, cardio modéré
3. Mieux manger pour cibler la graisse abdominale
4. Le mode de vie : facteur déterminant
NON "FAIRE DES ABDO" NE FAIT PAS FONDRE LA GRAISSE
Contrairement à une idée tenace, faire des centaines de crunchs ne fait pas disparaître le ventre. Les études sont formelles : on ne perd pas de graisse localement en sollicitant une zone. Ce mythe du "spot reduction" a été démenti. En revanche, les exercices globaux sont très efficaces..
Le spot réduction ou perte de graisse ciblée, est l'idée selon laquelle on pourrait perdre de la graisse dans une zone spécifique du corps (le ventre, les cuisses, les bras ..) en faisant des exercices ciblés pour cette zone. Les études scientifiques ont montré à plusieurs reprises que la perte de graisse ne se fait pas de manière localisée. le corps brûle les graisses de manière globale, en fonction de ta génétique, de ton équilibre hormonal et de ton déficit calorique.
PRIORITE AUX EXERCICES GLOBAUX : HIIT, musculation, cardio modéré
Les programmes d'entraînement les plus efficaces pour cibler la graisse abdominale combinent :
- le HIIT (entraînement à haute intensité fractionnée)
- la musculation, qui booste le métabolisme basal
- une activité cardio douce (marche, vélo, nage)
Cette combinaison augmente la combustion des graisses, y compris viscérales, tout en préservant la masse musculaire.
Focus sur le HIIT, ou High-Intensity Interval Training (entraînement fractionné de haute intensité en français).
Le HIIT est une méthode d'entrainement qui alterne des phases d'effort très intense avec des phases de récupération active ou de repos.
Les bienfaits du HIIT:
- Brûle beaucoup de calories en peu de temps
- Accélère le métabolisme (brûle encore des calories après l'entraienement = effet afterburn)
- Améliore la condition cardio-respiratoire
- Favorise la perte de graisse (y compris abdominale)
- Conserve la masse musculaire
Exemple d'exercices d'HIIIT
Durée
Souvent entre 15 et 30 minutes
MIEUX MANGER POUR CIBLER LA GRAISSE ABDOMINALE
Le réglage alimentaire joue un rôle clé. Parmi les approches les plus efficaces :
- Le régime méditerranéen, riche en légumes, bonnes graisses et fibres
- Une alimentation pauvre en glucides raffinés (pain blanc, sucre)
- Le jeûne intermittent (type 16/8), qui favorise la réduction de l'insuline
- Une consommation plus riche en protéines pour la satiété et la conservation de la masse musculaire.
Focus sur le régime méditerranéen; C'est un mode d'alimentation traditionnel des pays du bassin méditerranéen (Grève, Italie du Sud, crète, Espagne ...) reconnu comme l'un des plus sains au monde.Les grands principes du régime ou diète mediterrannéenne :
Consommation en quantité de : fruits et légumes (5 à 10 portions par jour), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blanc ou rouge...) céréales complètes (riz complet, blé complet, quinoa...), Herbes, épices, ail, oignons, Graines et Oléagineux (noix, amandes, graines de tournesol...) huile d'olive vierge extra, poisson gras
Consommation en quantité modérée : oeufs, produits laitiers (surtout fromages et yaourts de brebis ou chèvre), vins rouges (1 verre max/jour, souvent pendant les repas.
Consommation peu ou pas dutout : produits ultra-transformés, sucres raffinés, viande rouge et charcuterie, plat industriels, graisses hydrogénées
LE MODE DE VIE : FACTEUR DETERIMANT
Même avec une alimentation saine et équilibrée, certaines habitudes de vie peuvent saboter les efforts de perte de graisse abdominale. En effet, la graisse viscérale est particulièrement sensible aux perturbations hormonales, souvent provoquées par notre rythme de vie moderne. Voici les quatre facteurs principaux à surveiller : le sommeil, le stress, l'alcool, l'inflammation à bas grade.
Le lien entre inflammation de bas grade et graisse abdominale est aujourd’hui bien établi par la recherche. Cette inflammation, discrète mais persistante, joue un rôle majeur dans l'accumulation et le maintien de la graisse viscérale, et participe au cercle vicieux métabolique.
Il s'agit d'une inflammation chronique, silencieuse, sans fièvre ni douleur aiguë, mais caractérisée par une légère élévation constante de cytokines pro-inflammatoires (IL-6, TNF-α, CRP ultrasensible…).
Elle est souvent liée à : 1) une alimentation ultra-transformée, 2) un microbiote déséquilibré, 3) le stress chronique, 4) un manque de sommeil, 5) une sédentarité prolongée.
Comment elle favorise la graisse abdominale ?
- Activation des adipocytes viscéraux : Le tissu adipeux n’est pas inerte : il libère des substances pro-inflammatoires (adipokines), en particulier la graisse viscérale (abdominale profonde). Cette activité inflammatoire auto-entretient la prise de graisse.
- Résistance à l'insuline : L’inflammation chronique perturbe la sensibilité à l’insuline, favorisant le stockage des graisses abdominales. Elle augmente la glycémie, stimulant le pancréas à produire plus d’insuline (hormone de stockage).
- Dérèglement hormonal : Le cortisol, hormone du stress, favorise aussi l’inflammation et oriente le stockage graisseux au niveau abdominal. L’inflammation de bas grade peut perturber la leptine (régulation de l’appétit) et l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien
EN CONCLUSION
Perdre la graisse abdominale ne se résume ni à des exercices ciblés ni à des solutions miracles. C'est un travail global, fondé sur l'activité physique régulière, un réglage alimentaire intelligent et un mode de vie cohérent. C'est justement cette approche combinée qui permet des résultats durables, visibles et bénéfiques pour la santé.
